NR. 2C - NICHT-MEDIKAMENTÖSE MASSNAHMEN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN

In einer kognitiven Therapie geht es darum, nächtliches Grübeln zu reduzieren sowie belastende Überzeugungen in Bezug auf Schlaf aufzudecken und zu verändern. Bei nächtlichem Grübeln kann der „Gedankenstuhl“ hilfreich sein: Einige Stunden vor dem Schlafengehen nimmt man sich 15 bis 20 Minuten Zeit, um belastende Themen bewusst zu durchdenken und mögliche nächste Schritte zu überlegen. Danach werden die Gedanken möglichst beiseitegelegt. Auch der Druck, unbedingt einschlafen zu müssen, kann den Schlaf stören. Entlastend ist es, belastende Gedanken wie „Morgen schaffe ich nichts“ zu hinterfragen und sich nicht zum Schlafen zu zwingen. Mit etwas Übung können diese Techniken helfen, ruhiger in die Nacht zu gehen.

Die Stimulus-Kontrolle beschäftigt sich mit bestimmten Verhaltensweisen im Bett, z. B. Fernsehen, Lesen, Essen, aber auch mit Grübeln, sich ärgern, wach liegen und sich Sorgen machen. Diese führen auf Dauer dazu, dass das Bett zu einem Ort (Reiz) wird, der zunehmend eher mit "aktivierenden" Tätigkeiten als mit "Schlafen" verbunden ist.

Im Laufe von Monaten und Jahren stellen sich allmählich Verknüpfungen ein, die dazu beitragen, dass der Körper bereits mit einer entsprechenden Anspannung und Erregtheit reagiert, wenn an die kommende Nacht gedacht wird. Ziel ist es, das Bett eindeutig dem Schlafen und Ruhen zuzuordnen. Es soll also die Gedankenverknüpfung „Bett und Schlaf“ hergestellt werden.

Dabei können folgende Empfehlungen hilfreich sein:

• Erst zu Bett gehen, wenn man müde ist.
• Das Bett wird nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten genutzt, also nicht zum Lesen, Trinken, Rauchen, Fernsehen, Arbeiten etc.
• Wenn nach 15 bis 30 Minuten das Einschlafen oder Wiedereinschlafen nicht möglich ist, das Bett verlassen (in ein anderes Zimmer gehen, einer angenehmen Tätigkeit nachgehen).
• Erst wieder ins Bett gehen, wenn man sich schläfrig fühlt bzw. der Eintritt des Schlafes innerhalb von 15 bis 30 Minuten erwartet wird.
• Diesen Vorgang in der Nacht wiederholen, so oft wie erforderlich
• Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, unabhängig vom vorausgegangenen Nachtschlaf.
• Tagsüber soll nicht geschlafen werden.

Licht ist der wichtigste externe Zeitgeber für den zirkadianen Rhythmus und wird über die Netzhaut des Auges aufgenommen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Lichtdurchlässigkeit der Augenlinse besonders im blauen Spektralbereich ab, der für die biologische Wirkung des Lichts wichtig ist. Gerade ältere Menschen leiden zudem oft an Augenproblemen, die die Lichtaufnahme über die Netzhaut zusätzlich beeinträchtigen bzw. zu einem erhöhten Lichtbedarf führen.

Durch ausreichend Licht wird der Tag-Nacht-Rhythmus stabilisiert. Licht hellt zudem die Stimmung auf und ist für die Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit von Bedeutung. Empfohlen werden daher tägliche Aufenthalte im Freien (mindestens 30 Minuten). Alternativ können Tageslichtlampen genutzt werden.
Fehlen diese Möglichkeiten, kann eine Lichttherapie mittels künstlichen Lichts (Lichtdusche) durchgeführt werden; diese sollte vorher ärztlich abgeklärt werden.

Entspannungsverfahren zielen auf den Abbau innerer Erregtheit, Anspannung und Angst ab. Sie erfordern eine ruhige, entspannte Atmosphäre, eine bequeme Körperlage, Passivität und die gedankliche Begleitung der Übung. Sie können unter entsprechender Anleitung gut erlernt werden. Zu den empfohlenen Entspannungstechniken gehören:

• Autogenes Training (Schultz 1972): Verbindung angenehmer Bilder mit entspannenden Körperempfindungen
• Progressive Muskelentspannung (Jacobsen 1990): systematische
• Muskelanspannung und Muskelentspannung
• Yoga oder Meditation: Entspannung/Einstellungsänderung gegenüber Körper, Seele und Krankheitssymptomen.

Eine weitere Möglichkeit ist eine Traumreise zur Entspannung.

Entspannungsmusik wirkt beruhigend und kann zu einer Verbesserung des Einschlafens beitragen. Dabei spielen die individuelle Musikauswahl und das subjektive Empfinden der Betroffenen eine wesentliche Rolle.

Körperliche Aktivitäten sollten an die individuellen Möglichkeiten angepasst sein und regelmäßig erfolgen. Spaziergänge im Freien bieten sich an, da sie zugleich für ausreichend Tageslicht sorgen. Neben der körperlichen Bewegung ist auch die soziale Aktivität für den Schlaf-Wach-Rhythmus von Bedeutung. Verminderte soziale Aktivität, die oft mit dem Eintritt in den Ruhestand beginnt, hemmt diesen Rhythmus und begünstigt Tagschlafepisoden. Hilfreich sind vor allem Aktivitäten, die zur Person passen, Freude bereiten, Kontakt ermöglichen und einen regelmäßigen Tagesrhythmus unterstützen. Dazu können z. B. gemeinsames Kochen, Basteln, Gesellschaftsspiele, Spaziergänge, Musik, Lesungen oder andere vertraute Interessen gehören.