NO.2B - İYI BIR UYKU İÇIN ÖZ BAKIM

Yatak odası rahat ve huzurlu bir ortam olmalıdır. Yatak mümkün olduğunca yalnızca uyumak (ve cinsel yaşam) için kullanılmalıdır. Böylece beyin yatağı uyku ile ilişkilendirir.
Televizyon, radyo, bilgisayar, tablet ve akıllı telefon gibi cihazların oluşturduğu ışık ve ses mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
Oda sıcaklığının kişiye uygun, serin veya hafif sıcak olması önerilir (16–19 °C). Üşümekten ve aşırı sıcaktan kaçınılmalıdır.

Gece saatlerinde ortam mümkün olduğunca karanlık olmalıdır. Elektronik cihazlardan gelen ışık uykuyu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle uyumadan önce bu cihazların kullanımı azaltılmalı veya mümkünse bırakılmalıdır.
Karanlık ortam melatonin salgılanmasını destekler. Melatonin, uyku-uyanıklık ritminin düzenlenmesine yardımcı olur.
Gündüz ise yeterli gün ışığı almak önemlidir. Bu, vücudun biyolojik saatini destekler ve gündüz aşırı uykululuğunu önlemeye yardımcı olabilir.
Işık şiddeti lüks (lux) birimi ile ölçülür. Günde yaklaşık bir saat boyunca en az 1.000 lux ışık önerilir. Bunun en kolay yolu açık havada vakit geçirmektir. Bulutlu bir kış gününde bile dış ortamda yaklaşık 3.000–4.000 lux, güneşli havalarda ise 100.000 lux kadar ışık bulunabilir. Aydınlık iç mekânlar da yararlı olabilir; ancak gün ışığının yerini tam olarak tutmaz.

Yatmadan önce ağır yemekler yemek uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir. Bunun nedeni sindirim sisteminin daha fazla çalışmasıdır.
Öte yandan aç yatmak da gece uykusunu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle akşam saatlerinde hafif ve kolay sindirilebilen yiyecekler tercih edilmesi önerilir.

Alkol başlangıçta daha hızlı uykuya dalmayı sağlayabilir. Ancak bu uyku yüzeyseldir ve özellikle gecenin ikinci yarısında derin uyku evreleri azalır ya da hiç gerçekleşmeyebilir.
Alkolün etkisinin azalması huzursuzluk ve terlemeye neden olabilir. Bu durum gece boyunca uyanmaya ve yeniden uykuya dalmakta güçlük yaşanmasına yol açabilir.
Genel olarak alkol tüketimi uykunun dinlendirici olmasını olumsuz etkiler ve birçok durumda uyku bozukluklarının gelişmesine katkıda bulunabilir.

Kafein (örneğin kahve, kola, enerji içecekleri, siyah çay ve yeşil çay) uyarıcı etki gösterebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Nikotin ve bazı ilaçlar da uyanık kalmaya neden olabilir ve uyku-uyanıklık ritmini etkileyebilir.
Kafeine duyarlı olan kişilerin öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein içeren içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaları önerilir.

Düzenli fiziksel aktivite genel sağlık için yararlıdır ve gece uykusunu destekleyebilir. Ancak yatmadan kısa süre önce yoğun egzersiz yapılması önerilmez. Çünkü bu durum kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasına neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.