NO.2C - UYKU BOZUKLUKLARINDA İLAÇ DIŞI YÖNTEMLER

Bilişsel terapinin amacı, gece yatakta uzun süre düşünmeyi ve endişelenmeyi azaltmaktır. Ayrıca uyku ile ilgili kişiyi olumsuz etkileyen düşünce ve inançların fark edilmesine ve değiştirilmesine yardımcı olur.
Gece sürekli düşüncelere dalıyorsanız, "düşünce sandalyesi" yöntemi faydalı olabilir. Bunun için yatmadan birkaç saat önce 15–20 dakika ayırın. Bu süre içinde sizi düşündüren konuları bilinçli olarak düşünün. Mümkünse bu konular için atabileceğiniz sonraki adımları planlayın. Süre tamamlandıktan sonra bu düşünceleri mümkün olduğunca geride bırakmaya çalışın.
"Mutlaka uyumalıyım" diye kendinizi zorlamak da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunun yerine, " Yarın hiçbir şeyin üstesinden gelemeyeceğim." gibi kaygı verici düşünceleri sorgulamak ve kendinizi uyumaya zorlamamak daha yararlı olabilir.
Bu teknikler düzenli olarak uygulandığında, geceyi daha sakin karşılamanıza ve daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Uyaran kontrolü, yatakta yapılan davranışlara odaklanır. Örneğin televizyon izlemek, kitap okumak, yemek yemek, uzun süre düşünmek veya endişelenmek.
Bu davranışlar zamanla yatağın yalnızca uyumak için değil, kişiyi zihinsel olarak aktif tutan bir yer olarak algılanmasına neden olabilir.
Aylar ve yıllar içinde bu durum, yatak ile uyanıklık arasında güçlü bir bağ oluşmasına yol açabilir. Sonuç olarak kişi, daha gece gelmeden veya yatağa gitmeyi düşündüğünde bile kendini gergin ve huzursuz hissedebilir.
Bu yöntemin amacı, yatağın yeniden yalnızca uyku ve dinlenme ile ilişkilendirilmesini sağlamaktır. Başka bir deyişle, kişinin zihninde "yatak = uyku" bağlantısının yeniden oluşması hedeflenir.

Aşağıdaki öneriler yardımcı olabilir:

• Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
• Yatağı yalnızca uyumak ve cinsel birliktelik için kullanın. Yatakta kitap okumayın, televizyon izlemeyin, çalışmayın, sigara içmeyin ve bir şeyler yiyip içmeyin.
• Yatağa yattıktan sonra 15–30 dakika içinde uyuyamazsanız veya tekrar uykuya dalamazsanız, yataktan kalkın. Başka bir odaya geçin ve sakin bir etkinlik yapın.
• Tekrar uykunuz geldiğinde yatağa dönün.
• Gerekirse bunu gece içinde tekrarlayın.
• Her sabah aynı saatte kalkın.
• Gündüz uyumamaya çalışın.

Işık, vücudun uyku-uyanıklık ritmini düzenleyen en önemli etkenlerden biridir.
Yaş ilerledikçe gözün ışığı alma kapasitesi azalabilir. Bu nedenle özellikle yaşlı kişiler daha fazla ışığa ihtiyaç duyabilir.
Yeterli gün ışığı almak, uyku-uyanıklık ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca ruh hâlini, dikkati ve zihinsel performansı olumlu yönde destekler.
Bu nedenle her gün en az 30 dakika açık havada vakit geçirilmesi önerilir. Gerekirse gün ışığı lambaları da kullanılabilir.
Bu mümkün değilse, ışık tedavisi uygulanabilir. Işık tedavisine başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.[1]

[1] Bununla birlikte, ışık tedavisinin uykusuzluk tedavisindeki etkisine ilişkin çalışmaların sonuçları kesin değildir. Uykuyu iyileştirdiğine dair yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Gevşeme yöntemleri; gerginliği, huzursuzluğu ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
Bu yöntemler sessiz ve rahat bir ortamda uygulanmalıdır. Düzenli uygulama ve uygun eğitim ile kolayca öğrenilebilir.

Önerilen gevşeme yöntemleri şunlardır:

• Otojenik gevşeme: Rahatlatıcı düşünceler ile bedensel gevşemeyi birleştirir.
• Progresif kas gevşetme: Kaslar önce bilinçli olarak sıkılır, ardından gevşetilir.
• Yoga veya meditasyon: Bedenin ve zihnin rahatlamasını destekler.
• Hayal kurma (İmgeleme / Hayal yolculuğu): Rahatlatıcı hayaller kurarak gevşemeye yardımcı olur.

Rahatlatıcı müzik dinlemek sakinleşmeye yardımcı olabilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Hangi müziğin rahatlatıcı olduğu kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle kendinizi rahat hissettiren müzikleri tercih etmeniz önerilir.

Düzenli hareket, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yapılan aktiviteler kişinin sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine uygun olmalıdır.
Açık havada yapılan yürüyüşler özellikle önerilir. Hareket etmenin yanı sıra gün ışığından da yararlanmanızı sağlar. Sosyal aktiviteler de uyku-uyanıklık ritmini destekler. Özellikle emeklilikten sonra sosyal etkinliklerin azalması, gündüz uyuma isteğini artırabilir ve uyku düzenini olumsuz etkileyebilir.
Kişiye uygun, keyif veren ve düzenli bir günlük yaşamı destekleyen etkinlikler faydalıdır. Örneğin:

• birlikte yemek yapmak,
• el işi veya hobi etkinlikleri,
• kutu ve masa oyunları,
• yürüyüş yapmak,
• müzik dinlemek,
• kitap okumak veya dinlemek,
• ilgi duyulan diğer etkinlikler.