NR. 2B - SELBSTPFLEGE FÜR EINEN GUTEN SCHLAF

Das Schlafzimmer sollte ein Raum zum Wohlfühlen sein. Das Bett wird idealerweise ausschließlich zum Schlafen (und für sexuelle Aktivität) genutzt, sodass die Trennung von Wachsein und Schlafen deutlich wird. Störende Geräusche und Lichtquellen – etwa Fernseher, Radio, Computer, Tablet oder Smartphone – sollten möglichst reduziert werden. Eine individuell angenehme, eher kühle bis mäßig warme Raumtemperatur (etwa 16 bis 19 °C) ist hilfreich. Auskühlen und Überhitzung sollten vermieden werden.

Nachts sollte das Licht möglichst gedimmt sein. Das Licht von elektronischen Geräten kann den Schlaf stören und sollte daher reduziert oder vermieden werden. Denn nur bei Dunkelheit kann das Hormon Melatonin ausgeschüttet werden. Es unterstützt den Körper, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern.

Um zu verhindern, dass die Ausschüttung des Hormons auch am Tage erfolgt und zu Tagschläfrigkeit führt, ist tagsüber eine ausreichend helle Umgebung wichtig. Die Helligkeit des Lichts wird in Lux1 gemessen. Empfohlen werden mindestens 1.000 Lux für etwa eine Stunde täglich.

Am besten gelingt dies durch einen Aufenthalt im Freien: Selbst an einem bewölkten Wintertag werden draußen 3.000 bis 4.000 Lux erreicht, bei Sonnenschein sogar bis zu 100.000 Lux. Auch gut beleuchtete Wohnräume können unterstützen, ersetzen Tageslicht im Freien jedoch oft nur teilweise.

Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen erschweren das Einschlafen und Durchschlafen, da sie die Magen-Darm-Tätigkeit anregen.

Aber auch Hunger vor dem Schlafengehen und in der Nacht kann das Durchschlafen verhindern. Daher werden am Abend leicht verdauliche Mahlzeiten empfohlen.

Alkohol führt zwar erst einmal zu einem schnelleren Einschlafen. Allerdings handelt es sich dabei um einen oberflächlichen Schlaf und Tiefschlafphasen, besonders in der zweiten Nachthälfte, werden vermindert bzw. oft nicht erreicht.

Die nachlassende Wirkung des Alkohols führt zu Unruhe und Schwitzen, wodurch nächtliche Wachliegezeiten auftreten können. Insgesamt führt der Genuss von Alkohol zu einem weniger erholsamen Schlaf und trägt in vielen Fällen zur Entwicklung von Schlafstörungen bei.

Der Konsum von Koffein (z. B. Kaffee, Cola, Energy-Drinks, Schwarz- und Grüntee) kann anregend wirken und das Einschlafen erschweren. Auch Nikotin und manche Medikamente können wach machen und den zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Wer empfindlich reagiert, sollte koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend möglichst meiden.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist grundsätzlich zu empfehlen und fördert die nächtliche Entspannung. Jedoch sollte kurz vor dem Schlafengehen auf intensive körperliche Aktivität verzichtet werden, da dadurch ausgeschüttete Stresshormone, wie z. B. Kortisol, den Körper eher wachhalten.